zza karku

[...] 12 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-6-4-2 3. Wyciskanie przy użyciu maszyny typu Hammer angażującą dolną część klatki piersiowej 4 x 10-8 4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc na ławce poziomej 4 x 10 Bicepsy 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką na modlitewniku 4 x 10-8-6-6 2. Uginanie przedramion jednocześnie chwytem [...]

[...] 4 serie 12/10/8 (progresja) - Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10 SOBOTA: Barki + Kaptury (priorytet: boczne aktony naramiennych) - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja) - Unoszenie sztangielek ? bokiem 3x 10-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-10 - Wzniosy sztangielek w opadzie 3x 8 - [...]

[...] moze wiecej.wiec pomozcie: OBECNY TRENING Z DIETKA : PONIEDZIALEK: *Klatka -wycisk. sztangi na plaskiej 5s -pompki na krzeslach z obc.4s -rozpietki 3s *Triceps -wycisk. szt. zza glowy 4s -wycisk. franc. 3s -pompki tylem z obc. SRODA: *Biceps -uginanie ramion ze szt.4s -hantle w oparciu o kolano 3s -'mlotkowy' 2s *Plecy -martwy ciag 5s [...]

[...] na palce w staniu 3x PLECY 3.Wiosłowanie końcem sztangi 3x 4.Ściąganie drążka do karku 3x KLATKA 5.Wyciskanie hantli na skośnej głową w górę 3x BARKI 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x BICEPS 7. Hantle uchwyt młotkowy 3x TRICEPS 8. Pompki na poręczach 3x + BRZUCH B. NOGI 1. Przysiady ze sztangą na karku 3x 2. Wypychanie na maszynie palcami [...]

[...] na kółkach 4 serie barki -wyciskanie wojskowe kabli 4 serie -wyciskanie z nadrzutem bab 4 serie triceps -ciąg łuczniczy z ekspanderem 4 serie -wyciskanie na triceps zza głowy ekspanderem 4 serie rdzeń -brzuszki Jandy 4 serie -obrót rosyjski z babą 4 serie -kółko rehabilitacyjne 4 serie Pull plecy -podciąganie nachwytem 4 serie [...]

[...] drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki lub karku 4. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej Wtorek (barki + brzuch) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 1. Unoszenie nóg w podporze 2. Skłony tułowia z linką wyciągu [...]

[...] hantli na ławce poziomej 3x25 Wyciskanie hantli na ławce głową w górę 3x25 Trening łączony: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x20 Przenoszenie hantla zza głowy w leżeniu 3x20 Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym wąskim uchwytem stojąc 3x25 Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku jednorącz* 3x25 Uginanie ramion [...]

[...] x MAX -Przysiady ze sztangą na barkach 3s x MAX -HACK przysiady 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX -(Kaptury) Wzniosy barków 3s x MAX -(Plecy) Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s x MAX -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s x MAX -(Brzuch) Brzuszki 3s x MAX Środa (Klatka,triceps,brzuch) [...]

[...] na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na skośnej 45st 12,10,8, Wyciskanie wąskie 12,10,8 Ściaganie linki wyciagu gornego stojac 12,10,8,6 Prostowanie reki zza glowy sztangielka 12,10. 3 Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 Wykroki 10,8,6 Arnoldki 12,10,8 Unoszenie hantli bokiem 12,10,8 Odwrotne rozpiętki stojąc 12,10. [...]

[...] siadzie 3x15 5.Wspięcia na palce w staniu 3x12 PLECY 6.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12 7.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12 BARKI 8.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 KLATKA PIERSIOWA 9.WYyciskanie sztangi w leżenu na ławce poziomej 3x15 RAMIONA (biceps) 10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 11.Uginanie [...]

[...] 10p Rozpiętki 5s 10p Wyciskanie sztangielkami 5s 10p Wtorek Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wznosy sztangielką w bok Wznosy sztangielką w przód Wyciskanie sztangi zza głowy Środa Biceps Uginanie ramion ze sztangą Uginanie sztangielką na udzie Uginanie młotkowe ze sztangielką Czwartek Plecy Wiosłowanie ze sztangielką Podciąganie [...]

[...] -wyciskanie sztangi na lawce skośnej (4 serie po 10 powtórzen) -rozpietki na lawce skosnej (4 serie po 10 powtórzen) Triceps : -wyciskanie francuskie sztangi lub hantla zza głowy siedząc (4 serie po 10 powrórzen) -prostowanie ramionz drązkiem górnego wyciagu stojąc (4 serie po 10 powtórzen) -uginanie ramion z hantlem siedzac (4 serie po 8 [...]

[...] x MAX -Przysiady ze sztangą na barkach 3s x MAX -HACK przysiady 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX -(Kaptury) Wzniosy barków 3s x MAX -(Plecy) Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s x MAX -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s x MAX -(Brzuch) Brzuszki 3s x MAX Środa (Klatka,triceps,brzuch) [...]

[...] podchwytem 3, max uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3, max nawijanie sznurka z obciążeniem na gryfik 3, max sroda: barki+triceps wyciskanie na suwnicy sztangi zza głowy 4, 10,8,8,6 unoszenie hantli bokiem 3, 10,10,8 podciąganie sztangi do klatki 3, 10,8,8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4,10,10,8,8 prostowanie ramienia nachwytem [...]

[...] -rozpiętki na maszynie butterfly 4x 12 -krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x 12 -wyciskanie francuskie 3x 12 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 -wyciskanie sztangi zza głowę stojąc 3x 12 -unoszenie kolan do brody 3x 15 -skłony tułowia (pospolite brzuszki) 3x 20 dzień #2: grzbiet, biceps -wiosłowanie sztangielkami 4x 12 -przyciąganie [...]

[...] priorytet masa: !! Tego juz nie oceniac!! juz i tak si konczy Wt: Barki, Bic Czw: Klata, Tric Sob: Nogi, Plecy Barki: -Wznosy hantli bokiem 3x12-10 -Wyciskanie sztangi zza glowy (4)12-10-8-8 PROG -Przyciaganie sztangi do brody 3x12 -Wznosy w opadzie 2x10 Bic: -Sztanga prosta w staniu (4)12-10-8-6 PROG -Sztangielki z supinacja 3x12-10 [...]

[...] sztangi z klatki piersiowej 4S: 12,10,8,8 2. Unoszenie sztangi na prostych przedramionach 4S: 12,10,8,8 3. Arnoldki w pozycji siedzącej 4S: 12,10,8,8 4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4S: 12,10,8,8 5. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce 4S: 12,10,8,8 6. Wznosy hantli bokiem w górę 4S: 12,10,8,8 NOGI 1. Przysiady ze sztangą wspartą na [...]

[...] (sam go napisałem ) Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskim 12,10,8,6 Wyciskanie na skosie do góry 12,10,10,8 Rozpiętki 4x10 Pompki na poręczach 4 x max Unoszenie hantla zza głowy na płaskiej 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 10 Uginanie ramion z hantlem 3 x 10 Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 3 x 10 Środa: Plecy: [...]

[...] 3 serie 12,10,8,6. - Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12. - Krzyżowanie linek na bramie 2 serie po 12. Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12. - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10. Brzuch: - Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX - Unoszenie nóg w [...]

[...] + Plecy + brzuch) KLATKA -wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem na leżąco (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10 -przenosy hantla zza głowę leżąc 3 x 10 BICEPS -stojąc sztangą prostą podnosząc 3 x 12,10,8 -siedząc podnoszenie sztangą prostą na dopompowanie 3 x 10 -1 tydzień / wyciskanie hantli siedząc [...]